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Cibo e Salute

Natale, tra convivialità e grasso-fobia

Mangiare lentamente, fare movimento, gestire lo stress, volersi bene e volere bene… questa è la migliore “ricetta medica” per affrontare il Natale

Pubblicato il 22/12/2016 da Roberta Martinoli

Quello delle festività natalizie è un periodo speciale. Frenesia per l’acquisto dei regali, ansia per l’organizzazione del menù dei giorni di festa e timore di ingrassare sono tra le nevrosi più diffuse. Sembrano avere la virulenza di un’epidemia influenzale e anche se ci sentiamo estranei a queste dinamiche prima o poi ne veniamo contagiati. Il timore di ingrassare coinvolge solo i fissati della linea o quanti hanno avuto l’ardire di iniziare un regime dimagrante nei mesi passati e non ne sono ancora usciti. Si tratta di un esercito di ragionieri del conteggio delle chilocalorie che si incoraggiano leggendo gli articoli che adesso vanno per la maggiore: “Come dimezzare il valore calorico del cenone di Natale” oppure “Cosa fare a Natale per non ingrassare” o ancora “Dolci di Natale dietetici”.

Dall’altra parte ci sono gli amanti dei pasti pantagruelici. Un altro grande esercito che non conosce neanche il significato delle chilocalorie ma che sa bene cosa sia un prodotto DOP o DOCG. Per loro le riviste patinate si riempiono di altri articoli il cui scopo è quello di suggerire ricette ghiotte e super-energetiche. È per i novelli “Pantagruel” che sono stati inventati i pandori ripieni con salsa di crema o con cioccolata calda.

Che vi troviate dall’una o dall’altra parte l’invito è quello di abbandonare le posizione estreme e di spostarvi un po’ più nel mezzo perché in medio stat virtus e perché semel in anno licet insanire (la virtù sta nel mezzo e una volta l’anno è lecito impazzire).

Iniziamo il pasto di Natale con dei crostini toscani a base di paté di fegatini di pollo e intanto sorseggiamo un goccio di prosecco, poi ci sediamo a tavola e parte la sfilata di lasagne o cannelloni o tortellini, agnello al forno con patate o faraona, qualche verdura fritta tanto per gradire, dolci, dolcini e dolcetti, tutto rigorosamente accompagnato da un buon vivo …. E poi, a pasto finito e tra una chiacchiera e l’altra, c’è chi tira fuori qualche noce da sgranocchiare oppure un po’ di frutta di stagione che ci sta sempre bene. È normale che sia così ed è bene che sia così. La convivialità, il rispetto delle tradizioni, il sentirsi svincolati dalle regole sono aspetti che vanno ricercati e che contribuiscono al nostro benessere. Non sarebbero di vantaggio per la nostra salute se scegliessimo di mangiare così ogni giorno. Ma a Natale è vietato anche solo pensare di stare a dieta.

Il nostro corpo alle prese con un pasto luculliano

Che cosa capita però a ciascuno di noi quando si cimenta con un pasto luculliano?

Mentre a livello intestinale è ancora in corso la digestione degli antipasti, lo stomaco si riempie a cascata di primi e poi di secondi e poi di contorni, e dolci, e frutta secca. È come trovarsi sulla tangenziale all’ora di punta. Si fa la fila. La digestione, laboriosissima, ci terrà impegnati per qualche ora. IL CONSIGLIO: mangiate tutto quello che desiderate e quanto desiderate ma MANGIATELO PIANO, ANZI PIANISSIMO. A distanza di un paio di ore, avvenute le prime digestioni e le prime assimilazioni di nutrienti, il sangue abbonda di amminoacidi, acidi grassi e glucosio. È molto di più di quello che ci servirebbe per starcene seduti il resto del pomeriggio in uno stato di stordimento da fatica digestiva. Che ne facciamo allora di questa eccedenza?

Non è salutare lasciare che grandi quantità di zuccheri, amminoacidi e grassi circolino indisturbati nel sangue che finirebbe col perdere la sua fluidità trasformandosi in un liquido denso e vischioso. E allora ci pensa l’insulina, l’ormone anabolizzante per eccellenza. Ad ogni pasto l’insulina si riversa dal pancreas nel sangue stimolando il trasporto di glucosio, grassi e aminoacidi all’interno delle cellule

Se siete degli sportivi ci pensa il glicogeno

Se appartenete alla categoria degli sportivi avete una grande chance. Intensificando il programma di allenamento nella settimana che precede l’abbuffata potreste aver azzerato le vostre scorte di glicogeno. Che cos’è il glicogeno? Si tratta di una molecola composta a sua volta da migliaia di molecole di glucosio. La sua sintesi avviene a livello dei muscoli e del fegato con lo scopo di conservare un tot di energia. Quanta energia? Per poterlo calcolare dobbiamo moltiplicare il peso corporeo per 30 e dividere il valore così ottenuto per 4 (le chilocalorie fornite da un grammo di carboidrati). Così ad esempio se pesate 70 kg basta fare 30 x 70 = 2100 kcal che divise per 4 ci danno i grammi di carboidrati vale a dire 525. Dunque un individuo di 70 kg potrebbe conservare sotto forma di glicogeno l’equivalente di 525 grammi di carboidrati assunti con l’alimentazione. E tra un cenone ed un pranzo di Natale ci sono 525 grammi di carboidrati? Certo che sì.

Siamo come cammelli

A questo punto però non bisogna dimenticare di dire che il glicogeno è una molecola particolarmente igroscopica: 1 grammo di glicogeno è capace di legare a sé 2,7 grammi di acqua. Non dobbiamo stupirci dunque se il giorno dopo registriamo un aumento di peso di quasi 1 chilo e mezzo (500 grammi di glicogeno x 2,7 grammi di acqua). Possiamo dire in questo caso di essere ingrassati? Certo che no. Ci ritroviamo solo con una scorta di zuccheri e con una consistente riserva idrica. Quando durante l’attività fisica utilizziamo il nostro zucchero di riserva come fonte energetica riusciamo a “sfamarci” e a “dissetarci” allo stesso tempo, perché per ogni grammo di glicogeno consumato vengono liberati quasi tre grammi di acqua. Dunque se siete degli sportivi IL CONSIGLIO è quello di ALLENARSI A RITMI INTENSI e RIDURRE L’APPORTO DI CARBOIDRATI nei giorni che precedono il grande pasto.

Se invece non siete degli sportivi, oltre a suggerirvi di formulare il buon proposito di diventarlo per l’anno che segue (e di rispettarlo poi questo buon proposito…), IL CONSIGLIO è quello di PROGRAMMARE UNA BELLA CAMMINATA A PASSO SOSTENUTO sia prima che dopo la bella mangiata.

E se di muoverci proprio non ci va…

Facciamo finta di aver scherzato nei due paragrafi precedenti. Siamo di quelli che “l’attività fisica neanche a parlarne” … figuriamoci poi prima o dopo un pasto abbondante! Capita allora che ce ne stiamo “alloggiati” in un comodo divano in attesa di digerire ma è un’attesa lunga. La digestione consiste nello scomporre pezzi di lasagna e di abbacchio perché possano essere trasformati in pezzi umani. Ed ecco che dalle proteine che componevano il muscolo del quadrupede che è diventato il nostro pasto otteniamo gli amminoacidi (che a loro volta verranno utilizzati come blocchi da costruzione per la sintesi delle nostre proteine), dai primi, dai dolci e dalla frutta il glucosio e poi ci sono anche gli acidi grassi e la glicerina (gli elementi costitutivi del grasso). A svolgere questo importante compito sono gli enzimi digestivi secreti dalla parte esocrina del pancreas (lo stesso organo responsabile della sintesi dell’insulina). Aminoacidi, glucosio, acidi grassi e glicerina vengono assorbiti nel circolo ematico per essere consegnati a qualsiasi cellula del corpo ne abbia bisogno. A livello cellulare queste molecole possono essere utilizzate per costruire le proteine, i carboidrati e i grassi necessari per assolvere alle varie funzioni a cui ogni cellula è chiamata. Se non c’è nulla da costruire allora aminoacidi, glucosio, acidi grassi e glicerina possono essere “bruciati” per produrre energia (ATP). Ma se le cellule sono già colme di ATP e noi ce ne stiamo inermi come il boa che appena mangiato l’elefante allora la strategia dominante sarà quella di depositare l’energia in banca. La nostra banca sono le cellule adipose ed è qui che gli enzimi possono combinare acidi grassi e glicerina per formare i trigliceridi. Se non concepiamo il periodo delle festività come un periodo normale costellato da qualche importante “deroga” ad un’alimentazione sana, equilibrata e bilanciata rischiamo di uscirne fuori con il conto in banca notevolmente “rimpinguato”. Ebbene sì, in 15 giorni di piccole e grandi abbuffate tra panettoni, pandori e torroni che sembrano non finire mai è possibile mettere su anche fino a 3 chili di energetico grasso di deposito.

Allora IL CONSIGLIO è QUELLO DI INTERPORRE UNA DIETA IPOCALORICA TRA UN PASTO ABBONDANTE E L’ALTRO.

Ma perché ad alcuni sfugge il controllo?

Il controllo può sfuggire ai ragionieri del conteggio delle chilocalorie. Hanno affrontato gli ultimi mesi in totale astinenza da dolci e quando si sono concessi la libertà di assaggiarli di nuovo non hanno saputo più dire basta.

Il controllo può sfuggire a chi è già grasso e si sente a disagio a mangiare davanti agli altri e così lo fa di nascosto. Che fine fa in questo caso la convivialità? Se ce ne stiamo seduti tra parenti e amici davanti ad una tavolata imbandita a festa dobbiamo veramente temere il giudizio dei nostri commensali? Tra parenti/serpenti e amici/nemici ci sarà sempre quello che si lascia sfuggire espressioni del tipo “Ancora mangi?” e se non lo dice lo pensa. Tutti mangiano come se non ci fosse una fine e voi ve ne state lì timorosi di essere giudicati nella convinzione pregiudiziale che essere grassi sia una colpa. Essere grassi non è una colpa, è semmai un incidente di percorso. Se avessimo una gamba ingessata qualcuno si prenderebbe la libertà di giudicarci perché mangiamo troppo? Allora IL CONSIGLIO è DI FARE LE PERNACCHIE (in senso figurato… altrimenti vi prendono per pazzi) A TUTTI COLORO CHE ESPRIMONO UN GIUDIZIO VERBALE O NON VERBALE SUL VOSTRO GRASSO.

Fare le pernacchie è una pratica anti-stress

Ma che c’entra lo stress con le festività natalizie? Domanda retorica che ha già insita la risposta. Lo stress da festività natalizie è talmente scontato da poter essere annoverato nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSMV). I regali da fare, i cenoni da organizzare, i soldi che non bastano mai, la paura del giudizio, la nevrosi per il proprio peso corporeo, l’essere “obbligati” ad invitare qualcuno che non sopportiamo… tanto per dirne qualcuna.

I glucocorticoidi, il glucagone, l’adrenalina e la noradrenalina tutti noti come ormoni dello stress favoriscono la trasformazione del glicogeno in glucosio. Inoltre fanno deviare gli aminoacidi in circolazione verso il fegato dove verranno convertiti anch’essi in glucosio. Così se affrontate il periodo natalizio come un periodo di grande stress dovrete pagare una penale. Oltre agli zuccheri derivati dalle grandi mangiate nel vostro sangue ci saranno anche gli zuccheri ottenuti per sintesi endogena. Ad un certo punto è come farsi un’infusione continua di glucosio. Se appartenete alla schiera degli stressati cronici e innescate di continuo la scomposizione delle proteine strutturali per produrre glucosio i muscoli tenderanno ad atrofizzarsi. L’evoluzione lenta di questo pericoloso fenomeno ci porta ad avere delle gambine sottili sottili ed un addome globoso. ALLORA IL CONSIGLIO è QUELLO DI ATTREZZARSI CON UN MANUALE DI AIUTO-AIUTO che ci insegni qualche PRATICA DI GESTIONE DELLO STRESS (pernacchie comprese). Ce lo potremmo addirittura far regalare per Natale.

Conclusione

Mangiare lentamente, fare movimento, gestire lo stress, volersi bene e volere bene… questa è la migliore “ricetta medica” per affrontare il Natale.

Tanti Auguri di Cuore a Tutti!

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Roberta Martinoli

Roberta Martinoli
Nutrizionista

Sono ormai 15 anni che mi occupo di Nutrizione Umana.Dopo la laurea in Scienze Agrarie ho ottenuto il Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei presso l’Università di Roma Tor Vergata. È stato lì che ho cominciato a studiare le tecniche di valutazione della composizione corporea e i principi di dietoterapia. Mi sono ... LEGGI »

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