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Cibo e Salute

Volete perdere peso? Dormiteci sopra!

Vi sentite grassi e siete sul punto di intraprendere una dieta? Prima di iniziare dovreste chiedervi qual è la qualità del vostro sonno!

Pubblicato il 06/02/2017 da Roberta Martinoli

Anche chi non fosse un esperto di biochimica e di fisiologia può intuire che il nostro organismo funziona seguendo dei ritmi costanti a cui abbiamo dato il nome di bioritmi. Il nostro cervello per esempio è dotato di veri e propri pacemaker ossia di sofisticati meccanismi preposti al controllo della cadenza ritmica delle funzioni biologiche. Le nostre cellule posseggono anche loro dei “temporizzatori” capaci di dare ritmo ai processi di sintesi e di riparazione.

Quello della sincronizzazione delle funzioni biologiche è un argomento molto affascinante e ancora solo parzialmente conosciuto. È probabilmente grazie a questi meccanismi che alcuni di noi sono in grado di decidere esattamente l’ora in cui apriranno gli occhi senza dover mettere l’allarme della sveglia.

Se fosse possibile percepire il suono che fanno i nostri pacemaker endogeni quando siamo perfettamente sincronizzati ne deriverebbe di certo una musica bellissima. Ma cosa succede al nostro organismo quando non viaggiamo più a ritmo di musica?

Tra i vari bioritmi quello più noto è il ritmo circadiano (di 24 ore) che alterna una fase simpaticotonica (veglia) ad una vagotonica (sonno). Di giorno mentre siamo impegnati nei nostri mille lavori il nostro organismo ci sostiene attivando il sistema nervoso adrenergico: siamo vigili e reattivi ed il ritmo cardiaco è leggermente accelerato. Di notte invece dovremmo dare spazio alle funzioni di riparazione e di rigenerazione mandando il motore al minimo grazie al prevalere del sistema nervoso parasimpatico.

Ma cosa succede se decidiamo di stare alzati fino alle tre di notte tenendo il sistema nervoso simpatico in modalità “on” mentre siamo alle prese con un giochino elettronico? È quello che succede a tanti adolescenti. Nel 2013 alcuni scienziati inglesi hanno scoperto che una settimana di privazione del sonno è in grado di alterare il funzionamento di 711 geni, alcuni dei quali hanno a che fare con stress, infiammazione, immunità e metabolismo (C. S. Möller-Level et al. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood trascriptome. In “Proceedings of the National Academy of Science” CX, 12, 19 marzo 2013, pagine E1132-41).

Stando alzati fino a tardi la fame aumenta e aumenta sensibilmente il desiderio per i dolci. Il cervello, deprivato della sua fase di rigenerazione, richiede più zucchero per poter rimanere in attività. Se gli zuccheri non arrivano sotto forma di un pacchetto di biscotti o di una vaschetta di gelato ci pensa il sistema nervoso simpatico che spinge il fegato a fabbricarli da sé a partire ad esempio dalle proteine muscolari. Una valanga di zuccheri entra in circolo per dare sostegno al cervello chiamato a fare gli straordinari ma gli zuccheri non utilizzati dal cervello verranno convertiti in grasso di riserva.

Conclusione? Muscoli sempre più atrofici e addome grasso sono le stigmate di chi non dorme la notte! E allora cosa fare?

Gli esperti parlano di “igiene del sonno” riferendosi con questo termine alle abitudini che possiamo adottare per garantirci ogni notte un sano riposo. Qui di seguito potete trovare un utile elenco.

  1. Individuare ed eliminare i fattori ostili al sonno (ad esempio farmaci, caffeina, alcool, nicotina): imporsi la regola di non bere caffè dopo le due del pomeriggio potrebbe avere un effetto favorente il sonno; riflettere sul fatto che molti farmaci da banco contengono sostanze che possono disturbare il riposo notturno; essere consapevoli che l’alcool potrebbe avrebbe lo stesso effetto mentre viene metabolizzato a livello epatico.
  2. Cenare tre ore prima di andare a letto ed evitare nel pasto serale alimenti che possono essere di difficile digestione.
  3. Mantenere fissi gli orari dei pasti: quando si ritarda un pasto il nostro assetto ormonale ne risente e questo fenomeno contribuisce a sbilanciare i nostri pacemaker endogeni; quando si ha un ritmo di vita caotico il sonno è il primo evento fisiologico a risentirne.
  4. Concedersi uno spuntino della buona notte: l’ipoglicemia notturna è associata ad insonnia e se lo stomaco borbotta e avvertiamo lo stimolo della fame consumare uno spuntino prima di andare a letto potrebbe essere il male minore; dovendo scegliere è consigliabile orientarsi su alimenti ricchi in triptofano (l’amminoacido precursore della serotonina). Qualche esempio? Latte tiepido o cioccolato fondente dall’85% in su.
  5. Attenzione ai cibi industriali: coloranti, aromi e carboidrati raffinati possono avere azione stimolante sul sistema nervoso!
  6. L’ambiente giusto: nella camera da letto non dovrebbero esserci apparecchi elettronici, le luci dovrebbero essere soffuse, non dovrebbe esserci disordine.
  7. Dedicarsi ad attività concilianti il sonno nelle ore serali: ascoltare una musica rilassante, leggere qualche pagina di un libro possono disporci nello stato d’animo giusto per poter dormire beati come bambini.
  8. Gestire lo stress: non andare a letto pensando all’ultima cosa che si è fatta e alla lista delle cose da fare il giorno dopo, ai problemi ancora da risolvere, a quanto siamo stressati. Se ci addormentiamo mentre siamo sintonizzati su questi pensieri… questi saranno i pensieri che animeranno i nostri incubi notturni e che si presenteranno sul nostro scenario mentale non appena riapriremo gli occhi; è come quando spengiamo il computer mentre siamo ancora collegati ad una pagina internet… quella vedremo quando lo accenderemo di nuovo. E dunque? Anche i pensieri hanno un loro grado di tossicità e se non siamo in grado di staccare la spina neanche quando stiamo per addormentarci non saremo mai capaci di fare un sano “drenaggio mentale”. Giorno dopo giorno ci ritroveremo ad essere sempre più stressati ed incapaci di dormire bene la notte. Impariamo a far girare pensieri positivi quando siamo sotto le coperte in attesa che giunga Morfeo. Esistono tanti manuali di auto-aiuto che insegnano il training autogeno ed altre strategie di gestione dello stress e la cosa bella è che funzionano!
  9. Darsi tempo: se siete abituati ad andare a letto alle due di notte sarebbe troppo pretendere di cambiare abitudine nell’arco di una settimana; insegnare ai nostri pacemaker a cambiare musica richiede gradualità!

Buon sonno a tutti!

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Roberta Martinoli

Roberta Martinoli
Nutrizionista

Sono ormai 15 anni che mi occupo di Nutrizione Umana.Dopo la laurea in Scienze Agrarie ho ottenuto il Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei presso l’Università di Roma Tor Vergata. È stato lì che ho cominciato a studiare le tecniche di valutazione della composizione corporea e i principi di dietoterapia. Mi sono ... LEGGI »

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